Quando siamo ansiosi, scontenti di noi stessi  o degli altri non ci rendiamo conto che gran parte di tutto questo è colpa del nostro cervello che elabora in modo distorto le informazioni e gli atteggiamenti di chi ci sta intorno.

Ecco di seguito alcuni tipi di queste distorsioni cognitive che falsificano la percezione di sé, le nostre relazioni, il nostro mondo. Imparare a riconoscerle e ad evitarle produrrà nella nostra vita un cambiamento reale, a patto di affrontarle con atteggiamento sincero.

Pensiero polarizzato

La caratteristica di questa distorsione è l’insistenza su scelte dicotomiche. Le cose sono bianche o nere, buone o cattive. Tendi a percepire tutto agli estremi, con poche possibilità di vie di mezzo. Il pericolo più grande del pensiero polarizzato è il suo impatto sul modo di giudicare te stesso. Esempio: “o divento perfetto, o sono un fallimento”.

Generalizzazione

Arrivi a una conclusione generale sulla base di un singolo episodio o un frammento di prova. Se anche solo una volta succede qualcosa di brutto, ti aspetti che accada più e più volte. Le parole “sempre” e “non” sono i segnali di un utilizzo di questo stile di pensiero. Questa distorsione porta a limitare la propria vita, tendendo a evitare errori futuri sulla base di un singolo episodio o evento, considerato come esempio assoluto.

Filtraggio

Tendi a prendere i dettagli negativi di una situazione e a ingrandirli, mentre filtri tutti gli aspetti positivi. Quando tiri fuori le cose negative dal contesto in cui si trovano, isolandole da tutte le esperienze positive che ti circondano, le rendi più grandi e più terribili di quello che realmente sono.

Lettura del pensiero

I “lettori della mente” saltano a conclusioni fondate sulla loro percezione, senza verificare se sono altrettanto vere per l’altra persona. Credi di sapere già cosa sentono le persone intorno a te e perché agiscono in un certo modo, senza che te lo dicano. In particolare, credi di indovinare cosa gli altri provano nei tuoi riguardi. Questo comportamento dipende da un processo chiamato proiezione. In pratica immagini che le persone si sentano e reagiscano alle situazioni al tuo stesso modo. Di conseguenza non le ascolti con sufficiente attenzione, e non riesci a notare che in realtà sono diverse.

Personalizzazione

E’ la tendenza a mettere in relazione alla tua persona tutti e tutto quello che hai intorno. Per esempio, pensi che tutto ciò che gli altri fanno o dicono sia una sorta di reazione nei tuoi confronti. Ti raffronti con le altre persone, cercando di determinare chi è più intelligente, più bello, ecc. Il presupposto di questo atteggiamento è una messa in discussione del tuo valore. Sei pertanto continuamente costretto a testare il tuo valore come persona, misurandolo con quello degli altri. Se ne esci vincitore, hai un sollievo momentaneo, in caso contrario, ti senti sminuito. Il principale errore qui è quello di interpretare ogni esperienza, ogni conversazione, ogni sguardo come un indicatore della tua dignità e importanza.

Fallacia di controllo

Ci sono due modi in cui puoi distorcere il tuo senso di potere e controllo. Se ti senti controllato dall’esterno tendi a vederti come impotente, vittima del destino; la perdita del controllo interno invece, ti rende responsabile del dolore o della felicità di tutti quelli che ti stanno attorno. Il sentirti esternamente controllato ti tiene bloccato: non credi di poter realmente influenzare l’andamento della tua vita, figuriamoci di fare la differenza nel mondo. La verità in questo caso è che in ogni momento siamo impegnati a prendere decisioni, e ogni decisione influisce sulla nostra vita. Viceversa, la mancanza di controllo interno ti lascia esausto in quanto vuoi soddisfare i bisogni degli altri, sentendoti eccessivamente responsabile (e colpevole quando non ti è possibile).

Catastrofismo

Ti aspetti sempre dei disastri. Hai notato o sentito parlare di un problema e inizi a pensare “Cosa succederebbe se…? E se accadesse a me? E se fosse una tragedia?”. Non ci sono limiti a una fertile immaginazione catastrofica. Alla base di questo stile di pensiero è presente una scarsa fiducia in te stesso e nella tua capacità di adattarsi ai cambiamenti.

Fallacia di giustizia

Sei risentito perché pensi di sempre di sapere cosa sia giusto, ma le altre persone non sono d’accordo con te. La giustizia è così convenientemente definita, così autoreferenziale, che una persona viene bloccata dal suo proprio punto di vista. Tendi a fare ipotesi su come le cose cambierebbero se la gente agisse in maniera “corretta” o ti apprezzasse di più. Ma le altre persone non la vedono quasi mai alla tua esatta maniera, e così finisci per procurarti molto dolore e un risentimento via via crescente.

Dovere imperativo

Disponi di un elenco di regole ferree sul come tu e gli altri dovreste agire. Le persone che infrangono queste regole ti provocano rabbia, e ti senti in colpa se sei tu stesso a non rispettarle. Ritieni queste regole giuste e indiscutibili, e di conseguenza ti trovi spesso a giudicare e a trovare difetti (in te stesso e negli altri). Le principali parole-chiave sintomo di questa distorsione sono “devo”, “dovrei”, “dovrebbe”, “farebbe meglio a”, ecc.

Ragionamento emotivo

Credi che quello che senti sia automaticamente vero. Se ti senti stupido o noioso, allora devi per forza essere stupido e noioso. Se ti senti in colpa, allora è ovvio che hai fatto qualcosa di sbagliato. Il problema è che in questo tipo di ragionamento le nostre emozioni interagiscono e si fondono al nostro processo di pensiero. Quindi, se disponi di pensieri e credenze distorti, le tue emozioni rifletteranno queste distorsioni.

Incolpare

Ritieni gli altri responsabili dei tuoi problemi, o all’opposto biasimi te stesso per ogni cosa. Incolpare consiste spesso nell’attribuire a qualcun’altro la colpa di scelte e decisioni che in realtà sono TUA responsabilità. Nel fare ciò, di solito ti neghi il diritto (e la responsabilità) di far valere i tuoi bisogni, e limiti le tue potenzialità.

Etichettatura

Prendi una o due qualità (in te stessi o negli altri), le generalizzi e formi un giudizio globale negativo. L’etichettatura generica ti porta a ignorare ogni evidenza contraria, e a creare una visione del mondo stereotipata e unidimensionale. Etichettare te stesso, in particolare, può avere un impatto negativo e subdolo sulla tua autostima, mentre etichettare gli altri porta a valutazioni affrettate, problemi di relazione, pregiudizi.

Avere ragione

Sei costantemente impegnato a dimostrare la correttezza delle tue azioni e opinioni. Avere torto è per te impensabile e di solito vai fino in fondo per dimostrare che sei nel giusto. Ma dover essere sempre nel “giusto” ti rende spesso duro d’orecchi; non sei interessato alla possibile veridicità di un parere diverso, ma solo a difendere le tue opinioni. Avere ragione allora diventa più importante del mantenere rapporti onesti e costruttivi.

Ricompensa divina

Ti aspetti che tutti i tuoi sacrifici e abnegazioni pagheranno in futuro, come se ci fosse qualcuno a tenere il punteggio del tuo operato. Se la ricompensa non arriva come previsto, te la prendi. Ciò ti consuma fisicamente ed emotivamente. In realtà, la cosa fondamentale non è fare sempre la “cosa giusta” (sempre che sia umanamente possibile), ma far sì che il tuo cuore sia totalmente allineato a qualsiasi tua azione.

Fallacia di cambiamento

Ti aspetti che, se li persuadi a sufficienza, gli altri cambieranno per adattarsi a te. Hai il desiderio di cambiare le persone, perché le tue speranze di felicità dipendono interamente da loro. La verità è che l’unica persona che può davvero controllare o attuare un cambiamento sei TU. L’errore dietro a questa distorsione cognitiva è la credenza che la tua felicità dipenda dalle azioni degli altri; invero dipende, in realtà, dalle migliaia di piccole e grandi scelte che fai nella tua vita.

Se ti ritrovi in una o più di queste categorie è arrivato il momento di imparare a riconoscere i tuoi pensieri distorti per evitarli e vivere meglio con te stesso e con gli altri. Per fare questo dobbiamo diventare “guardiani dei nostri pensieri” e renderci conto del momento in cui questi meccanismi scattano e imparare a riconoscerli e a lasciarli andare.

Nei casi in cui sentiamo che il pensiero distorto influenza negativamente la nostra vita e le nostre relazioni o se è associato a patologie più o meno gravi, l’aiuto di uno psicologo può essere importante per ritrovare l’equilibrio dei pensieri.